5 thực phẩm chống bệnh trầm cảm mùa đông
Những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò chứa nhiều kẽm. Để tránh các chất béo no, hãy chọn những miếng thịt bò nạc chứa dưới 10 mỡ, dưới 4,5 g chất béo no và dưới 95mg cholesterol cho mỗi phần ăn 100g.
Nội dung bài viết
rối loạn khí sắc theo mùa, hay SAD, là một chứng bệnh ảnh hưởng đến 25 triệu người Mỹ, phần nhiều trong số đó là phụ nữ.
Khi thời tiết trở lạnh, nhiều người thấy tâm trạng mình trở nên buồn chán. Rối loạn khí sắc theo mùa, hay SAD, là một chứng bệnh ảnh hưởng đến 25 triệu người Mỹ, phần nhiều trong số đó là phụ nữ.
Người bị SAD có thể thấy buồn bã, mất hứng thú với những hoạt động yêu thích hàng ngày, ngủ kém, giảm sức sống và cảm thấy mình vô dụng. Họ cũng ngủ quá nhiều hoặc quá ít. Nếu bạn gặp phải cảm giác này trong những tháng mùa đông thì nên đi khám bác sĩ.
Còn nếu bạn chỉ muốn tìm cách để hứng khởi hơn, hãy tìm trong bếp. Nghiên cứu cho thấy đưa 5 thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn có thể giúp nâng cao tâm trạng:
Đậu lăng
Các nhà nghiên cứu ở trường Đại học Tufts đã thu thập số liệu từ hơn 3.000 người trong độ tuổi 15 - 39 và thấy rằng những người hơi bị trầm cảm có nồng độ folat trong máu thấp hơn những người chưa từng bị trầm cảm.
Bổ sung thêm những thực phẩm giàu folat như đậu lăng vào chế độ ăn có thể giữ cho lượng folat trong cơ thể luôn đạt mức cao. Nếu bạn vẫn không chắc mình đã nhận đủ chưa, hãy nói với bác sĩ, người có thể xác định lượng folat trong người bạn bằng cách chỉ định một xét nghiệm máu đơn giản.
Những thực phẩm khác giàu folat: nước cam, súp lơ xanh, đậu xanh, hạt dẻ, đậu răng ngựa, trái bơ.
Cá hồi
Những chất béo “tốt” có trong cá hồi rất quan trọng vì nhiều lý do, bao gồm chức năng của não và sức khỏe của tim. Ăn các chất béo omega-3 cũng giúp ích cho những rối loạn khí sắc như trầm cảm.
Nhiều nghiên cứu đã thấy rằng những người bị trầm cảm dễ có lượng chất béo omega-3 thấp. Đây chỉ là một lý do nữa để đảm bảo bạn nhận đủ các a xít béo tốt cho sức khỏe này.
Những thực phẩm khác giàu omega-3: cá ngừ, cá trích, hạt lanh, dầu canola, hạt bí ngô
Sữa chua
Serotonin là một chất điều hòa cơn đói, cảm giác hạnh phúc và khỏe khoắn. Hóa chất tạo tâm trạng tốt này tăng lên nhờ ánh nắng mặt trời. Với những ngày mùa đông ngắn ngủi và âm u, việc thiếu ánh nắng trời có thể không cho phép serotonin thực hiện nhiệm vụ của nó.
Tryptophan là một a xít amin giúp sản sinh serotonin. Hãy tăng cường các loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan như sữa chua, có thể giúp cải thiện sản sinh serotonin.
Những thực phẩm khác giàu tryptophan: gà tây, thịt gà, thịt bò, đậu nành, đậu xanh, cá ngừ, hạt có vỏ cứng, trứng.
Thịt bò
Thiếu kẽm có lien quan với hành vi trầm uất trong các nghiên cứu trên động vật.
Những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò chứa nhiều kẽm. Để tránh các chất béo no, hãy chọn những miếng thịt bò nạc chứa dưới 10 mỡ, dưới 4,5 g chất béo no và dưới 95mg cholesterol cho mỗi phần ăn 100g.
Những thực phẩm khác giàu kẽm: hàu, thịt gà, sữa chua, ngũ cốc nguyên cám
Nấm
Nhiều nghiên cứu thấy rằng vitamin D có thể giúp chống lại SAD. Loại “vitamin ánh nắng” này giúp tạo ra chất serotonin tốt cho cảm xúc. Vì cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nên chất này có khả năng bị thiếu trong những tháng mùa đông khi bạn ít ra ngoài hơn. Vitamin D cũng giúp các chất dẫn truyền thần kinh hoạt động tốt hơn – và đó là một lý do nữa để tích cực ăn những thực phẩm giàu vitamin D như nấm.
Những thực phẩm khác giàu vitamin D: sữa bổ sung vitamin D, cá hồi, cá ngừ, nước cam bổ sung vitamin D, sữa đậu nành bổ sung vitamin D.
Khi thời tiết trở lạnh, nhiều người thấy tâm trạng mình trở nên buồn chán. Rối loạn khí sắc theo mùa, hay SAD, là một chứng bệnh ảnh hưởng đến 25 triệu người Mỹ, phần nhiều trong số đó là phụ nữ.
Người bị SAD có thể thấy buồn bã, mất hứng thú với những hoạt động yêu thích hàng ngày, ngủ kém, giảm sức sống và cảm thấy mình vô dụng. Họ cũng ngủ quá nhiều hoặc quá ít. Nếu bạn gặp phải cảm giác này trong những tháng mùa đông thì nên đi khám bác sĩ.
Còn nếu bạn chỉ muốn tìm cách để hứng khởi hơn, hãy tìm trong bếp. Nghiên cứu cho thấy đưa 5 thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn có thể giúp nâng cao tâm trạng:
Đậu lăng
Các nhà nghiên cứu ở trường Đại học Tufts đã thu thập số liệu từ hơn 3.000 người trong độ tuổi 15 - 39 và thấy rằng những người hơi bị trầm cảm có nồng độ folat trong máu thấp hơn những người chưa từng bị trầm cảm.
Bổ sung thêm những thực phẩm giàu folat như đậu lăng vào chế độ ăn có thể giữ cho lượng folat trong cơ thể luôn đạt mức cao. Nếu bạn vẫn không chắc mình đã nhận đủ chưa, hãy nói với bác sĩ, người có thể xác định lượng folat trong người bạn bằng cách chỉ định một xét nghiệm máu đơn giản.
Những thực phẩm khác giàu folat: nước cam, súp lơ xanh, đậu xanh, hạt dẻ, đậu răng ngựa, trái bơ.
Cá hồi
Những chất béo “tốt” có trong cá hồi rất quan trọng vì nhiều lý do, bao gồm chức năng của não và sức khỏe của tim. Ăn các chất béo omega-3 cũng giúp ích cho những rối loạn khí sắc như trầm cảm.
Nhiều nghiên cứu đã thấy rằng những người bị trầm cảm dễ có lượng chất béo omega-3 thấp. Đây chỉ là một lý do nữa để đảm bảo bạn nhận đủ các a xít béo tốt cho sức khỏe này.
Những thực phẩm khác giàu omega-3: cá ngừ, cá trích, hạt lanh, dầu canola, hạt bí ngô
Sữa chua
Serotonin là một chất điều hòa cơn đói, cảm giác hạnh phúc và khỏe khoắn. Hóa chất tạo tâm trạng tốt này tăng lên nhờ ánh nắng mặt trời. Với những ngày mùa đông ngắn ngủi và âm u, việc thiếu ánh nắng trời có thể không cho phép serotonin thực hiện nhiệm vụ của nó.
Tryptophan là một a xít amin giúp sản sinh serotonin. Hãy tăng cường các loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan như sữa chua, có thể giúp cải thiện sản sinh serotonin.
Những thực phẩm khác giàu tryptophan: gà tây, thịt gà, thịt bò, đậu nành, đậu xanh, cá ngừ, hạt có vỏ cứng, trứng.
Thịt bò
Thiếu kẽm có lien quan với hành vi trầm uất trong các nghiên cứu trên động vật.
Những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò chứa nhiều kẽm. Để tránh các chất béo no, hãy chọn những miếng thịt bò nạc chứa dưới 10 mỡ, dưới 4,5 g chất béo no và dưới 95mg cholesterol cho mỗi phần ăn 100g.
Những thực phẩm khác giàu kẽm: hàu, thịt gà, sữa chua, ngũ cốc nguyên cám
Nấm
Nhiều nghiên cứu thấy rằng vitamin D có thể giúp chống lại SAD. Loại “vitamin ánh nắng” này giúp tạo ra chất serotonin tốt cho cảm xúc. Vì cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nên chất này có khả năng bị thiếu trong những tháng mùa đông khi bạn ít ra ngoài hơn. Vitamin D cũng giúp các chất dẫn truyền thần kinh hoạt động tốt hơn – và đó là một lý do nữa để tích cực ăn những thực phẩm giàu vitamin D như nấm.
Những thực phẩm khác giàu vitamin D: sữa bổ sung vitamin D, cá hồi, cá ngừ, nước cam bổ sung vitamin D, sữa đậu nành bổ sung vitamin D.