Vlogger Trí Thịt Bòa và tuyệt chiêu giảm mỡ

Khái niệm quan trọng nhất bạn cần biết là CICO (Calories In vs Calories Out – tạm dịch: Lượng calo nạp vào so với lượng calo đốt cháy). Nhiều người cho rằng không phải tất cả các loại calo đều chuyển hóa như nhau trong cơ thể, điều này gây ra thách thức cho phương pháp CICO. Tuy nhiên, “lượng calo hấp thụ so với lượng calo đốt cháy” vốn dĩ vẫn vậy. Để giảm cân, người ta chỉ có thể vận động nhiều hơn hoặc ăn ít lại.
Chúng ta sẽ chia kế hoạch 4 tuần thành 2 bước đơn giản.
Bước 1 Tìm ra mức calo duy trì của bạn.
Bước 2 Duy trì tình trạng calo thiếu hụt hàng tuần. 1. Tìm ra mức calo duy trì
Đầu tiên, bạn cần ghi lại lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày bình thường để duy trì cân nặng hiện tại. Nhiều người chọn cách điền các số liệu vào công cụ tính toán calo trên mạng và thấy các con số “kỳ diệu” xuất hiện. Phương pháp này không thực sự chính xác. Những con số đó được lấy từ những cuộc khảo sát cá nhân được đánh giá cao quá mức và có thể dẫn tới những tính toán sai lệch. Mỗi người có lượng calo duy trì khác nhau. Phương pháp chính xác hơn để tìm ra lượng calo duy trì là bạn tự thử nghiệm với bản thân thông qua liệu trình 6 ngày.
Ngày thứ 1, hãy leo lên bàn cân ngay khi vừa thức dậy. Vào 5 ngày tiếp theo, ghi lại tất cả lượng thức ăn và calo mà bạn tiêu thụ. Bạn nên thành thật với chính mình vì nếu bạn ghi lại lượng calo không chính xác, điều này chỉ khiến bạn rời xa đích đến giảm mỡ của mình. Hãy kiên định với những hoạt động hàng ngày. Vào ngày 6, bạn lại leo lên bàn cân một lần nữa khi vừa thức dậy.
Nếu bạn tăng cân – bạn đang thừa calo. Nếu bạn vẫn duy trì cân nặng – mức calo của bạn đang ở tình trạng duy trì. Và nếu bạn giảm cân – bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo.
Ảnh: Trí Thịt Bòa (@saigonspringroll)
2. Duy trì tình trạng thiếu hụt calo hàng tuần
Một khi bạn đã tìm ra mức calo duy trì, tất cả những gì bạn cần làm là giữ nguyên mức calo thiếu hụt hằng tuần. Đây là lúc các chế độ ăn kiêng, các bài tập luyện và những thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn đạt tới mục đích giảm thiểu lượng calo đó. Trí Phan (Trí Thịt Bòa) thường ăn chế độ dinh dưỡng cân bằng với ba chất dinh dưỡng đa lượng (chất đạm – tinh bột – chất béo).
3. Những điều bạn cần phải tuân thủ
Chỉ cần giảm 1% trên tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần
Giảm hơn 1% tổng cân nặng cơ thể mỗi tuần sẽ gây mất cơ. Bạn không thể giảm mỡ nhanh với tỉ lệ hơn thế này. Mục tiêu của chúng ta là giảm mỡ tối đa và duy trì khối lượng cơ nhiều nhất có thể trong suốt quá trình.
Lượng chất đạm nạp vào cơ thể trong một ngày chỉ nên ở mức 2,2gr trên mỗi kg cân nặng cơ thể.
Điều này sẽ giúp bạn ngăn chặn tình trạng mất cơ. Khi bạn đang trong trạng thái thiếu hụt calo, cơ thể có xu hướng đốt khối lượng cơ rất cao. Khi được bổ sung đủ chất đạm, cơ thể sẽ ít có khả năng đốt cháy cơ bắp để nạp năng lượng.
Chất béo và tinh bột
Vấn đề được tranh luận nhiều nhất trong lĩnh vực fitness là cố gắng tìm hiểu xem chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo và tinh bột là đủ. Khi nói đến giảm mỡ, lựa chọn giữa chất béo và tinh bột tùy thuộc ở bạn, miễn là lượng calo giữ ở mức thiếu hụt, bạn có thể chọn các loại chất béo và chất bột đường phù hợp với lối sống của bạn.
Những lưu ý cuối
Tóm lại, hãy duy trì lượng calo thiếu hụt trong vòng 4 tuần và bạn sẽ giảm mỡ tối đa. Bạn có thể tăng mức calo thiếu hụt bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp và vận động nhiều hơn mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo số liệu hiện tại của Trí Phan (Trí Thịt Bòa) như sau:
Chiều cao 185cm
Cân nặng 80kg
———————-
Mức calo duy trì hằng ngày: 2.500 calo
Mức cân nặng tối đa cơ thể được phép giảm trong 1 tuần: 0,8kg (80kg * 1%)
———————-
Lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày: 2.100 calo
Lượng chất đạm nạp vào: 176gram
Lượng chất béo nạp vào: Thay đổi
Lượng chất bột đường nạp vào: Thay đổi
———————–
Lượng calo thiếu hụt hàng tuần: 2.800 calo
Lượng chất béo giảm đi hàng tuần: 0,36kg
Lượng chất béo giảm đi trong 4 tuần: 1,44kg
Ảnh: Trí Phan (@saigonspringroll)
4. Một số mẹo giảm cân đơn giản của Trí Phan (Trí Thịt Bòa)
Trí Thịt Bòa uống cà phê đen vào buổi sáng
Cà phê đen không đường và không sữa giúp Trí tiếp tục một ngày dài mà không cảm thấy đói bụng. Để tăng thêm hiệu quả, tôi thường uống lạnh để đốt cháy calo tốt hơn. Tại sao lại là cà phê lạnh? Vì đồ uống lạnh nói chung sẽ được làm nóng lại bên trong cơ thể để tương thích với nhiệt độ cơ thể. Bất cứ khi nào cần làm ấm thứ gì, cơ thể sẽ đốt cháy calo.
Nhịn ăn ngắt quãng không hề kỳ diệu, nhưng có thể kiểm soát được
Tôi chủ động nhịn ăn ngắt quãng vào buổi sáng và sẽ bắt đầu ăn vào thời điểm muộn hơn trong ngày. Liệu có kết quả thần kỳ nào cho việc giảm mỡ khi nhịn ăn ngắt quãng không? Không. Tôi làm điều này để giúp bản thân kiểm soát lượng calo tiêu thụ dễ hơn, từ đó không tiêu thụ calo quá mức.
Tôi thấy mình tỉnh táo và làm việc năng suất hơn khi nhịn ăn ngắt quãng so với khi ăn chút gì đó vào bữa sáng. Điều này có hiệu quả với bản thân và đã được tôi áp dụng khi còn là sinh viên. Tôi ước gì mình đã nhịn ăn ngắt quãng từ sớm hơn.
Đi bộ nhiều hơn
Hãy đi bộ nhiều hơn hằng ngày. Bạn có biết 1 tiếng đi bộ đốt calo nhiều hơn 1 tiếng nâng tạ? (Tôi khuyên bạn nên thực hiện cả 2 để có thể đạt được nhiều lợi ích từ gym và cardio). Đi bộ không làm bạn cảm thấy như bị ép buộc luyện tập mà còn giúp bạn tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Rồi bạn sẽ nhận thấy vóc dáng của mình thay đổi rõ rệt.
Thay những loại carbs đơn giản (simple carbs) bằng các loại rau củ hoặc trái cây
Điều này đem lại 2 lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người xem nhẹ tầm quan trọng của vi chất dinh dưỡng và điều này dẫn tới tình trạng bị thiếu chất. Đây là lý do các viên uống bổ sung chất dinh dưỡng ra đời. Tôi thường ăn nhiều rau củ và trái cây để bổ sung đủ chất. Lợi ích thứ 2 đến từ việc trái cây và rau củ có hàm lượng calo thấp. Do đó, bạn có thể ăn chúng thoải mái mà không cảm thấy tội lỗi vì vượt quá mức calo duy trì.
Ăn nhiều chất đạm
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ. Tuy nhiên, chất đạm cũng là chất dinh dưỡng đa lượng gây no có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bằng cách nào? Cơ thể cần đốt nhiều năng lượng để tiêu hóa chất đạm, điều này lý giải tại sao bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Thực hiện các bài tập kháng lực
Cơ bắp giống như những cỗ máy đốt mỡ. Để cơ bắp duy trì kích cỡ, chúng cần phải liên tục đốt năng lượng. Một người có càng nhiều cơ thì họ càng đốt nhiều calo. Bạn đã thấy được sự liên quan chưa?
Tập luyện những bài kháng lực đóng vai trò quan trọng trong việc đốt mỡ và tôi khuyến khích mọi người nên tập làm quen với tạ.
Không uống rượu bia
Rượu bia làm tăng lượng calo không cần thiết. Vì vậy, hãy nói không với các loại thức uống có cồn cho tới khi bạn đã đăng những bức ảnh đẹp của bản thân ở bãi biển lên Instagram.
Không đi ăn bên ngoài
Bạn sẽ không biết được lượng calo có trong các bữa ăn là bao nhiêu nếu bạn đi ăn ngoài, vì vậy bạn nên tập trung nấu ăn tại nhà. Bạn sẽ dễ theo dõi lượng calo trong các bữa ăn và giữ được sự nhất quán.